笔下文学

第三章健康在于运动（第4页）

为保证既锻炼身体又不损害健康，锻炼身体要掌握一个“度”，也叫做“适量”运动，因为运动量及运动强度太小，达不到锻炼的目的，反之运动量和强度过大，就会损害身体，甚至造成意外，事与愿违。那么到底怎样掌握运动量和运动强度呢？这要根据个人的体质和身体状况来定，一般有以下几种方法：

（1）自我感受

一般来说，运动时轻微出汗，感到呼吸次数加快但不气急，运动后有轻度肌肉酸痛，有继续运动的欲望，休息后即可恢复，精力充沛，食欲、睡眠良好。’

①酸加。我们在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是不是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉有一个适应的过程，我们只要不断坚持锻炼，循序渐进，这种酸痛的感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。

②痛减。有一部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的中老年人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌健有隐性炎症反应，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧

③麻停。在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木，我们要立即停止运动，这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。

（2）运动持续时间

一般为每次20?30分钟，初起运动时间应少一点，可从10分钟开

始，最多不超过1小时，每周运动限5次左右为宜。

除了注意运动适量外，还要选择最佳锻炼的时间。

一天中最佳锻炼时间没有绝对的规定，由于各人的习惯、工作性质（如三班制人员）不同，所以不宜强求一致，但从科学的角度提出下列建议：

（1）傍晚时间锻炼好

研究发现，每天下午16-18时是体内与新陈代谢有关的激素分泌最活跃的时期，此时大脑皮层的兴奋性集中，机体对外界的刺激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。另据研究发现，傍晚运动可使体内化解血栓的能力增加39%。所以我们安排傍晚锻炼最好，一般在晚饭后进行，具体时间可根据自己的生活习惯来安排。

（2）晨练也不错，但须多注意

长期以来，人们多以晨练为主，所以晨练已成为很多人的习惯。虽然晨练对许多人适合，但对于一部分中老年人来说并不是太好，在清晨由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如果进行长时间大量运动，极易诱发心肌梗死、中风、低血糖反应、肺部感染等病症。如选择早晨锻炼，还需注意下列问题：

①晨练不要太早。因为太早外出锻炼，特别是冬季，白天短夜间长，太早锻炼天太黑，气温较低，容易摔跤，受凉感冒。还可诱发心绞痛、心肌梗死、中风等，另外由于太早，外出的人也少，发生意外不易被人发现，不能及时抢救，危及生命。所以如果你一定要晨练，建议在7点以后为宜。

②中老年人晨练场所最好选择在公园、林间小道、各种文化广场等空气新鲜、环境清静、噪声较少的地方，远离人杂车多的环境，以免影响锻炼的效果。

③不要空腹晨练。清晨时机体的代谢较低，且在空腹时血糖也较

低，锻炼消耗可加重低血糖反应，如头晕、心慌症状，甚至引起严重后果，所以建议中老年人晨练前最好进食一点牛奶、豆浆、饼干等食物，至少喝一杯糖水也好，切不可空腹晨练。

④锻炼时要注意保暖，防止受凉。尽量穿外套，身体发热后可脱去外套，运动后及时擦干汗水并穿上外套，防止受凉。

⑤空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏的负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。尤其是50岁以上的中年老年人，由于机体内游离脂肪酸的利用能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。

⑥转头运动时应注意，有三不宜：即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。因为转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动，因头部转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。

6。不同的季节，不同的运动

健康法则：运动也要随季节变化而变化。

（1）春天的理想运动

春天大气回暖，万物复苏，经过一个冬季的等待，人们的心绪开始舒展开来，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神成为人们的希望。这个时候，各种运动也已经开始提上议事日程。

①散步。旭日初升或者太阳将落之时是散步的最好时光。散步地点应该选择那些空气中负离子含量较高，空气清新的河边湖旁、公园、林荫道或乡村小路为好。散步时的穿着应当以宽松舒适为宜，鞋比较轻便为好。

散步的形式不是固定的，应该根据个人的身体素质来决定速度的快慢，时间的长短也要以自身情况来定，以劳而不疲倦，出微汗为宜。

老年人在散步的时候，以缓步而行，步履缓慢为好。这样既可以稳定人的情绪，消除疲劳，同时也有助于消化。快步散步的形式，能够使人产生愉快的感觉，经常锻炼可以振奋人的精神，使下肢矫健有力，对于中老年体质较好者和年轻人是比较适合的。

散步时快慢结合，行走一段，就休息一会儿，这对于病后恢复期的患者及体弱者更为有益。

②慢跑。慢跑虽然是一种非常简单的运动，但对身体而言却是很有益的，它能够改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘以及延缓衰老等都有很好的作用。

慢跑虽然不是剧烈的运动，但是也要做好准备活动，如伸展肢体及徒手操等活动手脚的运动。慢跑时应当两手握拳，步伐均匀而有节奏，慢跑后做一下整理运动对身体更有益。慢跑选择在早晚、空气新鲜、道路平坦的地方进行比较好。

③放风筝。春天放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝的时候，手、眼和四肢配合比较协调，能够达到疏通经络、调和气血、强健身体的目的，尤其适合于青少年。中老年人放风筝需要保护好颈部，应后仰与平视交替进行，才更有益于身体的健康。

（2）夏天适合“轻运动”

夏天要做一些体能消耗少、技术要求低，比较松的运动，而且运动量要小，运动强度要轻，运动幅度要小，即夏天的运动必须尽量“轻一点”。

①水中运动。游泳是一种能够调动全身的运动项目，两臂划水，两腿打水都在同时进行，全身肌肉都得到了锻炼，特别是胸肌、三角肌、肱三头肌等最直接地受到锻炼。另外，水流对人体来说，是一位天然的按摩师，在自身的活动和水流的冲击下，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性。所以，经常游泳的人，身材就会比较匀称，身体线条变得越来越流畅。在游泳的时间安排上，早上6点钟左右或者下午4~5点、晚上7、8点以后比较合适。每次游泳的时间大约为半小时，每周3次即可。

②自行车。骑自行车是一种比较自由的锻炼方式，它能够放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。骑自行车主要是下肢的活动，因此，下肢的血液供给量就比较多，心率的变化也比平时快，心跳也比平时增加。长期进行自行车锻炼，就能使心肌发达，心脏变大，增强心肌的收缩力，同时肺活量也会增加，肺的呼吸功能也随之提高。