笔下文学

第二章健康是吃出来的（第2页）

从肠道相对长度看，肉食动物的肠道较短，杂食动物居中，草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算，人和某些哺乳动物的肠道长度与身高（体长）的比例顺序如下：猫4：1，狗6：1，人7：1，马12：1，猪14:1，牛20:1，羊27：1。不难看出，在这一比例上，人类是居中的，也说明了人类膳食应该杂食，且应适当偏重于植物性食物。

因此，合理的饮食中，鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例应当显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50?100克（英国营养学家认为每天85克为宜），且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类，并鼓励多食用鱼类。

当然，为了提高动物蛋白在人体内的消化吸收率，以下三点值得注意：

①膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

②食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合，更有利于提高蛋白质的营养价值。

③最好是几种食物同时吃。

第三类食物是豆类、乳类及其制品。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类素有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。每人每天应补充豆类50克、奶类100-200克，一方面可增加钙的摄入，另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的9。5%。

第四类食物是蔬菜水果，这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克（其中45为蔬菜，15为水果）。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类，同时蔬菜品种应尽量多样化，若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多，营养成分有很大差异；此外，蔬菜因可食部位不同，颜色深浅，以及根、茎、叶部位不同，营养成分及含量也不一样。所以应经常变换品种或与各种蔬菜搭配，才能收到营养素互相补充的效果。

水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲，增加胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。每人每日可摄食100-200克鲜果，宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，也对健康大有裨益。

第五类食物是油脂类。油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸；它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇也高，长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管病，因此应少吃。因海鱼中含某些对机体有利的多不饱和脂肪酸，所以是个例外。油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品

中的油脂，连同植物油脂在内），按油脂占膳食总热能的最高比例（不超过30%、最好25%）来控制。肥胖的人则另当别论，他们需要严格控制脂肪的摄入量。

以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡，应当养成科学配餐的饮食习惯。

所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称'为科学配餐。科学配餐的原则有三点：

（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配

避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%?30%、午餐占40%、晚餐占30%?35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少气有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生

三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4?6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

（3）注意膳食结构的平衡

主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡，副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

3。食素能远离富贵病

健康法则：食素是一种全新的生活方式。

在战国时代，我们伟大的教育家，儒家学派的创始人孔子就是一名会养生高寿星，他曾明确提出：“肉虽多，不能胜食。”意即席上肉类食品虽多，但吃的数量不能超过“饭量”，这明确地告诉我们主辅食品要合理搭配。只有主辅食品搭配合理，才能充分吸收动物食品中的营养成分，使人得到合理的养分，有利于新陈代谢和健康长寿。

现代医学研究认为，经常肉食过量，会增加胃肠的负担，消化液供不应求，容易造成消化不良。久而久之，还会使血液过多地集中在胃肠，导致心脏、头脑等重要器官会产生缺血现象，使人感到困乏，不利于身心健康。

随着人们的生活水平的提高，饮食结构出现了很大的变化，大鱼大肉无休止地常食、多食，结果产生了“富贵病”。经过时代的演变与推进，素食已成为一种全球性的时尚标签，一种全新的生活方式。

有一位专家曾说，如果你想改变现在的健康状况，可以试着选择素食。精力和健康对我们每个人来讲是再重要不过的，当我们感到由于精力衰竭、体能下降，不再有旺盛的进取心，不再能胜任日益繁重的工作，而越来越多的事情又等着你去做的时候，内心是焦急甚至沮丧的，这时我们不妨下决心试一试改变一下身体状况去选择素食。

这种改变开始是很困难的，人的饮食习惯和口味在12岁以前就已经形成了，到了几十岁的时候再来改变是需要很大的毅力，吃了几十年各种美味的肉食，现在却要天天吃素食，那种**常常是很难抵御的。不过改变一种生活方式最重要的是坚持，最难的是第一个月，第一个月是第一关，第三个月是第二关，到了半年之后这种习惯也就成为自然了。

科学证明素食是长寿、预防疾病、健身美体、减轻压力的一种最为有益的选择。“素食”一词来自拉丁文"Vegetarian”，意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”。对于现代欧洲人而言，素食意味着一种有益身心健康的、自然的生活新时代的开始。近现代西方的许多著名人物都选择素食，有人把素食称做是最理想的生活选择，保持这种生活方式可以在现代浮躁、物欲横流的社会中保持一种高尚和淡泊的生活基调。

食素是最为自然的长寿之道，可见素食在健康方面的确是有益处的。素食可以净化血液，安定情绪；素食是最有效和最根本的美容圣品；素食可以减少癌症的发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生；素食可以减少心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生；素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症；素食是减肥的良药；素食可以让大脑更聪明；素食使人性格温和；素食使人精力充沛；素食者可以远离禽

流感等动物性疾病的攻击等。

素食者一般有四种类型：纯素食者只食用植物；蛋素食者除植物外还食用蛋类，但不包括奶类；蛋奶素食者除植物外，还食用蛋类和奶类；奶素食者除植物外，食用奶类。选择哪一种类别要根据自己的体质和喜好。

素食者最大的顾虑是长期食素会导致缺乏营养或营养不均衡，事实上，素食者如果能够适当地搭配食品，是不会出现这样的状况的，有专家曾经对素食和非素食两组人群做过血蛋白鉴定，发现非素食者平均为6。1-11克，素食者则为6。6?8。8克，素食者血蛋白完全正常，并且比非素食者更加平和和稳定。

要选择素食，首先要接受素食的观念，坚定吃素的信心，这是最为重要的，你要多和食素者交朋友，多阅读有关食素方面的书籍、文章，这能帮助你抵御荤食的**，坚持下去。每一个素食者都有这样的体会：选择素食是一生中一个最为重要的转折，从此，生活打开了新的一页，对生命，对世界都有了不同的理解和认识。

食素之后不仅会得到身体、心灵方面的改变，在情趣方面也会有一些新的变化。过去，你常常每天会对五花八门的食物充满期待，你总在心里盘算今天想吃红烧鱼，明天想吃麻辣鸡翅，后天想吃萝卜烧排骨……食素之后，因为可选择的食物很少了，不再会有这样的期待和欲望，对吃不再有什么过多的要求，于是生活变得简单和自然，自然而然你的情趣和乐趣会转向其他方面。

是否选择素食对自己一生的健康是一件重要的事情，我们要慎重对待。

4。辩证饮食，对“症”下食

健康法则：根据自己特定的体质状况有针对性地进食。

辩证饮食，在于提倡人们要了解各种食物的特性与功效，并根据自己特定的体质状况，针对性进食，而不是泛泛的“营养”，鸡蛋有营养吃鸡蛋，牛奶有蛋白质就猛喝牛奶。提升食物功效，增加体能和免疫力，有效预防疾病，并协助疾病康复，是“辩证饮食”最核心的意义。用这种方法时，可以先通过中医了解体质和器官的功能状况，再结合现代化身体检查手段，了解身体组织器官整体健康状况，在每餐中安排适当和适量的食物，利用食物的特性与功效调养身体，达到养疗双效的作用。

每一种食物都有自己的特性与功效，并有酸碱度，在食用时应针对性搭配，并随时让身体保持良好的弱碱性血质，让细胞在良好的血质滋养中正常生长，以利于大量减少自由基，预防细胞病变，有效地降低许多疾病尤其是慢性疾病的发生率。由于每个人的体质、生活饮食习惯及生活环境等各不相同，目前大多数人选择的一些饮食健康方式是比较初级的。例如，苹果尽管对身体有益，但对胃肠功能不好的人，苹果会使肠的蠕动更加迟缓，引起腹胀或便秘。单一的采用一些饮食建议可能会因错误饮食造成双重伤害。

在摄取食物时，要特别注意体质问题。体质偏热者，尽量避免吃辛辣、燥热、坚果类、种子类、豆类等食物；体质偏寒者，尽量避免吃太冰凉、偏寒凉、不易消化等的食物，生鲜食物不宜多吃；消化系统不良者，尽量避免吃刺激性、燥热性、不易消化的食物；心脏功能不良者，尽量避免吃可增加血浓度的、燥热的、高油脂、高蛋白的食物；呼吸系统不良者，尽量避免吃增加血浓度、燥热性、高油脂、易产生痰湿的食物；实证体质者，宜多吃有净化性、少油脂、低蛋白质的食物，尽量做到不饿不吃，饿了再吃；虚证体质者，可采取少食多吃的吃法，营养均衡完整摄取，饿时即刻补充，即使在半夜里，否则第二天会更虚；肥胖体质者，营养完整精简，尽量少吃，食量减少，让胃容量缩小，把握“不饿不吃，饿了再吃”的原则，每次不宜超过七分饱，甚至不能有饱的感觉。

一直以来很多专家提倡定时定量的饮食方法。目前，国际上的抗衰老专家提出了一种新的饮食方法，就是回到原生态，像类人猿时期，捕到食物就吃，没捕到就不吃。专家认为，人的很多疾病是吃出来和撑出来的。