笔下文学

第三章健康在于运动（第6页）

（1）逛街

逛街是一项很好的有氧运动，由于逛街时间比较长，最少也要一两个小时，这样不停地走动能够很快地增加腿部力量，消耗了体内的大部分热量，从而在无意识中达到了健身的效果。

（2）跳绳

跳绳是童年的娱乐方式，也是女性最有效的健身方式之一。它是一种全身的运动，使身体各部分肌肉都能得到放松，让人心情愉快。

爬楼梯是一个简单方便的锻炼身体方法。研究发现，女性一天进行多次爬楼梯运动，能够降低体内胆固醇的含量，增加脉搏跳动的次数，增进心血管功能，从而有利于保持女性的线条美。

（4）仰卧起坐

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种运动方法，能够很好地锻炼腹部的肌肉，而腹部肌肉收紧则能够更好地保护腹腔内的器官。由于腹股沟内有许多毛细血管和穴位，女性如果经常做屈膝仰卧起坐，就能够很好地锻炼腹股沟，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科疾病的作用。另外，做仰卧起坐还能够拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，起到调节中枢神经系统的作用。

那么，如何来做仰卧起坐呢？规范的仰卧起坐，应该是在身体前屈时呼气，仰卧时吸气，而不能机械地在仰卧时完成整个吸气过程。一般来说，坚持1秒半做1个比较合适，随着年龄的增长可以适度减少。

另外，在经期要停止做仰卧起坐，因为剧烈的运动可能会使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑可能在卵巢上形成囊肿。

（1）月经期如何做运动

很多人认为在月经期、妊娠期和哺乳期应该有一个安静的环境，不再参加运动。但医学研究证实，适度的体育锻炼对于特殊时期的女性来说，同样是重要的，也是有益的。

月经期如果卧床休息，对行经是不利的。对于月经过少的女性来说，运动可以促进子宫内膜的脱落，从而有利于月经期的保健。如果有痛经的女性，做适当的体育运动，则能够减轻其心理上的压力，放松紧张的精^^，使子宫**得到缓解。妊娠期适宜的体育运动，能够帮助女性身体适应妊娠，促进身体的血液循环，有利于胎儿的健康生长。哺乳期如果进行相应适当的体育运动，则对产后康复是非常有利的，还会增加乳汁的分泌。

一般情况下，女性特殊时期的体育运动应该科学合理，基本上以散步、广播体操、骑车、慢跑等活动为主。需要特别注意的是，在月经期，为防发生子宫内膜异位症，活动不宜剧烈，并且要采取循序渐进的

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运动形式进行锻炼。

（2）孕妇也可以运动

孕妇在怀孕期间不必中断或减少正常的各种活动，一般情况下，劳动和活动的强度要根据孕妇自身的情况而定，只要孕妇本身不感觉疲劳就可以。

孕期适当的活动和劳动，可以收到一举两得的效果，这对母体和胎儿都有好处。

母体做适当的活动和劳动有以下的好处：能够使孕妇心情舒畅，保持良好的心理状态，促进血液循环和增强心肌收缩力，增加氧气的摄取，促进新陈代谢的活动，提高肌肉的活动能力，缓解孕妇由于身体重心的转移和体重的增加而带来的不适。同时，运动还有利于母体的顺利分娩。

孕妇在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部，避免到太拥挤的地方，以免腹部被来往的人撞到。从事家务劳动时，要避免繁重的劳动。

应该注意的是，从事较特殊工种的孕妇，应该做相应的工作调整。比如，接触有毒气体、化工生产或接触电离辐射的工作，这些有可能导致胎儿发育畸形。同时，也要尽量避免长时间的站立、久蹲或做过度弯腰的工作，防止发生流产。

为了母体和胎儿的健康，在妊娠期间坚持做孕妇体操。它能缓解紧张的情绪、促使腰部及骨盆的关节变得更柔软、肌肉更有弹性，如果能够有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，则能够避免腰腿痛。

第i-章健康在于运动同时，还有利于减轻临产时的阵痛，并且促进顺利分娩。

孕妇体操有以下几种：

①盘腿坐运动。具体做法是：双腿盘坐于**，挺直腰部和背部，同时收住下颌，两手自然放在膝盖上。呼吸一次，就用手腕向下按膝盖至接近床面，如此反复。早和晚各做2?3分钟即可。此项运动有助于松弛腰部，伸展骨盆的肌肉。

②产道肌肉收缩运动。先排空小便，采取站、坐、卧位均可，根据自己的舒适度而定。利用腹肌收缩，促使尿道口和肛门处的肌肉努力向上提，进而增强**部与**肌腱的弹性力度，这有利于减少分娩时的撕裂伤痛。

③脊椎伸展运动。仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节稍下，把头伸向前，贴近胸口，从而使脊柱、背部及臀部肌肉呈弓形，然后再轻轻的放松。怀孕4个月开始做这项运动，则能够减轻腰酸背痛。但是，怀孕7个月后，就不要做了。

9。老人这样做运动

健康法则：老人的运动要符合老年人的特点。

老人是一个比较特殊的群体，在参加运动的时候更要注意一些事情，从而达到既锻炼身体又能保护身体的健康不受到损害。

运动能够促进健康是不变的道理，适度的运动有益于心血管、呼吸、消化、神经等系统的正常功能，同时对肝、肌肉、皮肤功能均有良

好的改善作用。对于老年人来讲，运动过量或者不足都不利于身体的健康。医学专家指出，老年人运动时应该坚持以下原则：连续下蹲15次，如果无心慌、气促、胸闷等症状，才可以制订运动计划。制订计划时，要根据自己的体质及以往的运动情况来选择运动项目，同时要遵循循序渐进的规律。如果运动后感觉发热、微汗、轻松舒畅、食欲好、睡眠香，则表明运动适度。但若无发热感，脉率没有多大变化，则运动量偏小。若心慌、胸闷，感到极度疲乏，则是运动过量的表现。

（1）太极拳

太极拳的特点是柔中带劲，重心转移比较流畅，对肌肉的协调和平衡是很有益的。但由于是在屈膝的状态下将重心移转的，因此单脚的重量明显加大，增加了关节的负荷，这对于膝关节不好的老年人并不适合。

（2）瑜珈

瑜珈运动有利于关节肌肉的柔软度，但由于每个人的体质有差别，柔软度也不同。因此，锻炼的时候，一定要缓慢进行，不要用力过度，更不要和别人比，以免拉伤。

（3）韵律舞