笔下文学

第八章常健身保健康（第2页）

②全程都用鼻子呼吸。鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

③保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3?

5次的呼吸数即可，往后再慢慢减少次数。

把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。下面简单介绍几种瑜伽姿势，可供参考：

（1）坐姿脊柱延伸功

健身效果：延伸并强壮脊柱。头部充满新鲜血液，使人头脑清新，充满精力。消除人的紧张情绪，消除烦躁。

动作要领：

步骤一：端坐于椅子上。

步骤二：伸直膝盖，两脚向前伸出，两手放于大腿上。

步骤三：呼气，两手慢慢下滑，滑至脚尖，将头埋于两上臂间自然呼吸。

步骤四：吸气，两手从下往上滑移，至于大腿上，放松两肩、两手臂，屈膝放松腿部。

步骤五：伸直膝盖，继续做，重复2?3次。

（2）阳光的姿势

健身效果：心胸开阔，积极而明朗，以发音产生阳光般灿烂的愉悦气息。

动作要领：

步骤一：两脚开立1。5倍的肩宽，向前微微推髓，充分挺胸，展开胸廓，手臂展开，感觉就像迎接灿烂的阳光。

步骤二：同时，深深地吸气，吸满气之后呼气，感觉就像吐丝一般缓缓地呼气，呼气时带出开心时的中心音:“Y”的声音“呜啊依呼尽气后，缓缓放落手臂。

步骤三：熟练动作后，深深吸气的同时，足跟缓缓地抬高离地，保证平衡和内心的稳定。

（3）圣哲玛里琪的姿势

健身效果：放松颈部及胸椎第一、第二支，增强血液循环，消除颈后僵硬感，对舒缓胸闷、焦躁有帮助，可强健心脏。

动作要领：

步骤一：弯屈右膝，右脚置于左大腿上。

步骤二：弯屈左膝，左脚收回，靠近臀部。

步骤三：慢慢吸气，十指交叉，位于小腿前，帮助进一步弯屈膝

盖，加强稳定性。

步骤四：吸满气，悬息保持1?2秒钟，呼气，将头、颈、肩一次性舒服地向后放松。吸气，回正头部，放松、脚，还原，按摩双膝，轻轻抖动放松身体。

（4）扭转脊柱的姿势

健身效果：刺激三十二对脊柱神经，调整神经系统，使背部柔软而富有弹性，对胸椎第十一支的刺激尤为明显。促进肝、脾、肾的功能，益于解毒、利尿。还可预防和治疗轻度的便秘。

动作要领：

步骤一：让右脚挨紧左大腿的内侧。

步骤二：屈左膝，将左脚移到右膝外侧，整个脚掌着于地面上。如果可能，在动作熟练后，尽量让左膝靠近肩部保持15-30厘米的距离，保证更有效地刺激到腰椎。

步骤三：伸直右臂置于左腿外侧，肘部顶住膝外侧，手抓住脚踝或脚背。

步骤四：吸满气，随着呼气，向左逐一扭转腰部、背部、肩部、颈部和头部，将左手手心放在髓骨最右的地方。

步骤五：自然呼吸，舒适地保持10秒钟后，以完全相反的顺序返

回，恢复原状。调息两次后，反方向进行1次。

（5）年轻的姿势

健身效果：增强性荷尔蒙的分泌，健康植物神经，改善头痛、易

怒、失眠、心悸、麻痹等更年期症状。

动作要领：

步骤一：双臂于体侧分开45度，掌心向下，左腿抬高，与地面成