笔下文学

第八章常健身保健康（第3页）

80度角，右腿抬高，稍离地面。

步骤二：右腿抬高，与地面成80度角，左腿抬高，稍离地面。两

腿交替，上下快速摆动，在此之间，双脚不落地。交替20-30次。

步骤三：左腿伸直，落于地面上，右腿在空中以圆圈状回旋20次。

换左腿回旋20次。呼气，仰卧放松。

3。练普拉提，舒展筋骨

健康法则：练习普拉提，舒展筋骨，健美身体。

普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫?普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系，是一种静力性的健身运动。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提训练法最大的养生功效就是使人机体均衡，因为它揉合了东方和西方的运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，如腰、腹、背、胸等；东方人着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想，瑜伽和气功就是例证。而普拉提把东方的“柔”和西方的“刚”合二为一，其长处也是显而易见的。

练习普拉提有五大益处：

（1）美化形体

普拉提强调静止中的控制过程，使练习者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。普拉提的轻器械练习遵循着小重量、多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。运动强度不是特别大，但讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等部位的塑造有着很好的帮助。这更适

合女性在现实生活中对形体美的要求。

（2）改善骨关节的疲劳状态

伸展是普拉提主要训练之一，其特殊之处就是肌肉不会在运动后变得发达，而是通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以普拉提运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部关节和脊椎起到好的作用。

（3）加强机体器官功能

普拉提借助了瑜伽中一些姿势并把它进行了操作化处理，把节奏带入了不同的姿势和姿势的转换中，在美化形体的同时加强了机体器官的功能。

（4）锻炼力量

普拉提借助于哑铃、体操棒、垫子等器械交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火暴，但锻炼却是全方位的，既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，还有增强柔韧性的拉伸训练。身体各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此对加强肌肉力量锻炼很有效。

（5）惬意自在

普拉提由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。普拉提的练习环境，配有舒缓优美的音乐，可以使人充分放松。动作的转换流畅自然，训练者在练习过程中没有过度劳累的感觉，而是惬意自在，能充分体会愉悦。

普拉提六大原则：

（1）专注

一边做普拉提一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里玩、电视有什么节目看的话，你不会练出什么成果。如果分心张望身边一起上课的型

炊如慷嚴

男美女，一个不留神还会弄伤自己呢。

唯有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分另此利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧？想让自己的普拉提做得好看，就要专注。

（2）控制

普拉提的“控制”是讲求“由内到外”。专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会越来越好看。

做普拉提时你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。

由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的肚脯肉，突然都会被招上战场了。当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。

（3）轴心

幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，普拉提着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，歪歪斜斜的。普拉提讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身都是大肌肉，只给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。

（4）呼吸

专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。其实，这只会令我们更加

紧张，减低灵活性和反应力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做普拉提配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。利用正确而深长的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，释放压力。

（5）准确

普拉提强调准确，提腿达到90度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

（6）流畅